11 любимых натуральных продуктов чтобы убрать тревогу и депрессию
Тревога и депрессия так часто посещает очень многих в наше время полное неопределенности. Ковид внес большие изменения в жизнь. Многие из друзей и близких заболевают, некоторые очень тяжело, есть горькие потери.
Лекарственные препараты, которые обычно назначают существенно снижают качество жизни и во многих случаях их можно заменить на натуральные средства. Ниже список из 11 натуральных средств, которые имеют доказанную эффективность.
1. Зембрин -Sceletium tortuosum
Зембрин, Канна (Channa, Kanna, Kougoed-Sceletium tortuosum) традиционно использовался для лечения тревожности и депрессии, а также для улучшения настроения, когнитивной активности и памяти. Растение суккулент, родом из Южной Африки, используется более 300 лет.
Эффекты экстракта S. toruosum (зембрин 25 мг) на мозг человека были изучены в двойном слепом, плацебо-контролируемом, перекрестном исследовании. Лечение снизило реактивность миндалины и продемонстрировало анксиолитическую и антидепрессивную активности Зембрина.
2. L-теанин
L-теанин, аминокислота, содержащаяся в основном в листьях зеленого чая, является хорошо изученной добавкой для уменьшения беспокойства.
Это соединение способствует синтезу ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты) и дофамина. Способствует расслаблению и чувству спокойствия.
L-теанин также снижает уровень возбуждающего нейромедиатора глутамата в головном мозге, который в избытке усиливает беспокойство.
В октябрьском исследовании 2019 года, опубликованном в журнале Nutrients, взрослые, принимавшие 200 мг L-теанина в день в течение четырех недель, испытали значительное снижение тревожности, стресса и депрессии.
L-теанин доступен в виде добавок. Его получают из зеленого чая или матча.
3. Магний
Хотя магний является четвертым по количеству минералом в организме, у большинства людей отмечается нехватка магния. Антагонистом магния в организме является кальций и при избытке кальция, магния будет не хватать.
Магний играет решающую роль в регулировании нейрональных сигналов, производстве ГАМК и нейротрофического фактора мозга (BDNF). Дисфункция этих процессов связана с тревогой.
В обзоре, опубликованном в мае 2017 года в журнале Nutrients, были проанализированы результаты 18 исследований, оценивающих влияние магния на тревожность и стресс. Исследователи обнаружили, что дополнительный прием магния был связан с умеренным снижением субъективных показателей легкой тревожности у людей. Другое исследование на животных показало четкую связь между магнием и снижением тревожности.
Магний можно принимать в форме капсул или порошка, использовать в качестве соли для ванн или в виде крема для местного применения. Основные пищевые источники магния – орехи, семена, бобы, темная листовая зелень, темный шоколад и авокадо. Имеются очень мощные формуляции нутриентов с магнием, которые я обычно индивидуально подбираю для своих пациентов.
4. Омега-3 жирные кислоты
Жирные кислоты омега-3, содержатся в больших количествах в жирной рыбе, такой как лосось, сардины, скумбрия, анчоусы и тунец. Их потребление связано с уменьшением воспаления и улучшением настроения. Эти полезные жиры также доступны в добавках с рыбьим жиром.
Дешевые и низкокачественные продукты омега-3 могут содержать ртуть и другие токсические продукты. Их вред может превышать пользу. Поэтому рекомендую использовать добавки качества, контролируемого независимой лабораторией, а не руководствоваться инструкцией производителя.
Основными омега-3 жирными кислотами являются EPA (эйкозапентаеновая кислота), DHA (докозагексаеновая кислота) и ALA (альфа-линоленовая кислота). Низкий уровень DHA был связан с расстройствами психического здоровья, включая тревогу и депрессию.
Рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в журнале Brain, Behavior and Immunity 2011 году, показало, что студенты-медики, которые принимали добавки омега-3 в течение 12 недель, имели на 20% ниже тревожность и воспалительные цитокины по сравнению со студентами, принимавшими плацебо.
Механизм, лежащий в основе того, как жиры омега-3 снимают тревогу, связан с уменьшением этих воспалительных цитокинов. Цитокины способствуют секреции кортикотропин-высвобождающего гормона (CRH) который стимулирует миндалины, вызывая страх или беспокойство.
5. Витамин D
Витамин D в настоящее время признан как гормон с широким спектром действия. Он в естественных условиях производится в коже под влиянием солнечных лучей.
Дефицит витамина D становится широко распространенным явлением. поскольку мы, как правило, проводим больше времени в помещении или под солнцезащитным кремом.
Этот жирорастворимый витамин, который в небольших количествах содержится в жирной рыбе, грибах. Восполнить его дефицит наиболее легко через пребывание под солнечным светом или приемом добавок.
Исследования показали, что недостаточный, уровень витамина D в сыворотке крови связаны со значительным увеличением тревожности. Подобно жирам омега-3, витамин D также играет роль в снижении уровня воспалительных цитокинов.
Активный метаболит витамина D, кальцитриол, также стимулирует синтез серотонина; серотонин связан с улучшением настроения.
К группам риска по дефициту витамина D относятся:
- пожилые люди
- люди, страдающие ожирением
- обладатели более темной кожи
- живущие дальше от экватора, где не достаточно солнечного света
Дополнительный витамин D может быть целесообразным для людей из этих групп риска для поддержки психического здоровья. Проверьте свой уровень витамина D в крови – и при его нехватке обязательно восполните дефицит.
6. Корень валерианы
Корень валерианы (Valeriana officinalis веками использовался для расслабления. Его можно принимать в качестве добавки или чая.
Механизм, анксиолитических свойств корня валерианы, основан на его способности уменьшать распад ГАМК в мозге. Таким образом, в мозге поддерживается адекватный уровень успокаивающего нейромедиатора. Этот процесс подобен тому, как действуют рецептурные успокаивающие лекарства.
Исследование, опубликованное в Neuropsychobiology в ноябре 2017 года, показало, что взрослые, которые приняли однократную дозу 900 мг экстракта корня валерианы, испытали модуляцию корковых вспомогательных цепей. Именно этот нервный процесс, нарушается в случае тревоги, что объясняет эффект корня валерианы.
7. Пробиотики
Пробиотики в переводе с латыни означают «за жизнь». Они представляют собой группу полезных бактерий, которые живут в желудочно-кишечном тракте. Пробиотики производят витамины и участвуют в переваривании пищи, таким образом они приносят пользу вашему здоровью. Совокупность бактерий в кишечнике образуют экосистему, которую назвали микробиомом.
В большом метаанализе, объединившем результаты 29 исследований, пробиотические добавки были связаны со значительным снижением тревожности. В основе этого лежит блуждающий нерв – метод, посредством которого желудочно-кишечный тракт и мозг взаимодействуют друг с другом, также известный как ось кишечник-мозг.
Эта двунаправленная связь модулирует несколько механизмов, связанных с тревогой, в том числе ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA). Когда ось HPA сверхактивна, уровень гормона стресса кортизола повышается, и может следовать тревога.
Несколько штаммов пробиотических бактерий, особенно из семейства Lactobacillus, были связаны с психическим здоровьем, что привело к их реклассификации как психобиотиков.
Чтобы получить пользу от этих бактерий, употребляйте продукты, богатые пробиотиками, такие как ферментированные овощи, квашеная капуста, кимчи, йогурт или кефир, или принимайте добавки с не менее 1 миллиарда КОЕ (колониеобразующих единиц) пробиотиков на капсулу.
8. Ашваганда
Ашваганда (Withania somnifera), известная как индийский женьшень, – это растение, которое тысячелетиями используется в аюрведической практике Индии. Я очень люблю ашваганду, за ее многогранную пользу, и даже несмотря на ее горьковатый вкус добавляю мои смузи.
Этот тоник действует как адаптоген, то есть модулятор стресса в организме. Один из процессов, который модулирует ашваганда, – это реакция на стресс, что снижает тревожность.
В рандомизированном контролируемом исследовании взрослых с хроническим стрессом прием 600 мг ашваганды в течение 60 дней привел к значительному снижению уровня тревожности и уровня гормона стресса кортизола по сравнению с группой, получавшей плацебо.
9. Ромашка лекарственная
Ромашка (Matricaria chamomilla L. или Matricaria recutita) – трава, известная своими успокаивающими свойствами. Чай из ромашки употребляют в качестве добавки. Он считается анксиолитиком или средством для снятия беспокойства.
В исследовании, опубликованном в журнале Phytomedicine в декабре 2015 года, люди с умеренным и тяжелым генерализованным тревожным расстройством (ГТР) принимали 1500 мг экстракта ромашки в день. По прошествии восьми недель участники отметили значительное улучшение оценок тревожности, сопоставимое с рецептурными лекарствами от тревожности.
В другом исследовании рассматривалось долгосрочное употребление ромашки у людей с синдромом тревожности. Обнаружили, что те, кто принимал 1500 мг ромашки в течение 38 недель, испытали значительное снижение уровня беспокойства в дополнение к снижению артериального давления. Известно, что приступы беспокойства могут вызвать скачок артериального давления. Поэтому, результаты этого исследования очень значимы. Они доказали, что ромашка может принести пользу не только психическому здоровью, но и сердечно-сосудистой системе.
Если день был тяжелый чашечка чая с ромашкой успокоит и даст продуктивный сон.
10. Родиола розовая
Родиола (Rhodíola rósea}, также известная как золотой корень, – это трава, которая веками использовалась в традиционной медицине. использовалась как адаптоген советскими спортсменами и космонавтами.
В исследовании, опубликованном в журнале Neuropsychiatric Disease and Treatment в марте 2017 года, у людей с высоким уровнем стресса, принимавших 400 мг родиолы в течение 12 недель, наблюдалось значительное улучшение симптомов стресса, беспокойства и отсутствия концентрации.
Помимо снятия стресса и беспокойства, родиола повышает производительность труда. Это связано с его адаптогенной функцией. Таким образом трава усиливает умственную деятельность. При этом центральная нервная система не возбуждается, как при использовании кофеина или других стимуляторов.
11. Водородная вода
Каждый кто был в моем кабинете видел на столе генератор водородной воды, многие даже пробовали ее. Кроме того, я также использую таблетки, которые помогают насыщать воду водородом и минеральными наночастицами гидридов.
Это мой самый любимый ресурс оздоровления, поддержания здоровья и высокого уровня умственной и физической работоспособности.
Водородной воде посвящено уже более 1200 научных исследований, которые начаты в Японии в 1931 году. Многие из них вошли в монографию, изданную одним из самых солидных издательств мира – Springer. Рис. 1
Наиболее успешные практики имеют в наборе своих целительных модальностей водородную или редуцированную воду.
Одно перечисление полезных свойств этой воды займет страницы, но самое важное, что она способна:
- уменьшить окислительный стресс или повреждение от свободных радикалов, вызванное диетой с высоким содержанием сахара
- имитирует эффект голодания или ограничения калорий до 20 процентов
- способствует секреции грелина, гормона, который оказывает защитное действие на мозг
- поддерживает здоровый уровень глюкозы, инсулина и триглицеридов в плазме
- может ускорить энергетический обмен у людей
- существенно снизить тревогу
Лайфхаки о пользе водорода
Воздействие молекулярного водорода очень похоже на пользу от физических упражнений. А вы уже знаете, что физические упражнения также помогают поддерживать или повышать уровень глутатиона.
В статье, опубликованной в Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, авторы заявляют:
«Полезные упражнения и введение H2 способствуют цитопротективному гормезису, митохондриальному биогенезу, выработке АТФ, увеличению соотношения NAD + / NADH, цитопротекторным ферментам фазы II, белкам теплового шока, сиртуинам.
Мы рассматриваем биомедицинские эффекты фмзических упражнений и H2. Предполагаем, что водород может действовать как имитатор упражнений и окислительно-восстановительный адаптоген, усиливать пользу от полезных упражнений и уменьшать вред от вредных упражнений».
Вот такой лайфхак получается-даже если мало двигаешься, будешь получать пользу.
Результаты клинических испытаний в Японии показали множество выраженных положительных эффектов водородной воды при различных заболеваниях. Рис.2.
Устали бороться с хроническими заболеваниями, страдаете от слабого иммунитета?
Но уже осознали, что необходимо взять контроль за здоровьем в свои руки.
Вы на пути к здоровью и вам нужен тот, кто поможет пройти к вашей цели оптимальным для вас путем – выберите подходящий именно вам пакет услуг. Мы вместе пройдем его избегая провалов и падений. Ваш результат – наша поддержка.
Ваши цели в здоровье будут достигнуты, вы этого достойны.
Использованные источники
Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017;9(5):429. Published 2017 Apr 26. doi:10.3390/nu9050429
Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262. doi:10.4103/0253-7176.106022
Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. Published 2019 Oct 3. doi:10.3390/nu11102362
Kasper S, Dienel A. Multicenter, open-label, exploratory clinical trial with Rhodiola rosea extract in patients suffering from burnout symptoms. Neuropsychiatr Dis Treat. 2017;13:889-898. Published 2017 Mar 22. doi:10.2147/NDT.S120113
Keefe JR, Mao JJ, Soeller I, Li QS, Amsterdam JD. Short-term open-label chamomile (Matricaria chamomilla L.) therapy of moderate to severe generalized anxiety disorder. Phytomedicine. 2016;23(14):1699-1705. doi:10.1016/j.phymed.2016.10.013
Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. Brain Behav Immun. 2011;25(8):1725-1734. doi:10.1016/j.bbi.2011.07.229
Kim SY, Jeon SW, Lim WJ, et al. The Relationship between Serum Vitamin D Levels, C-Reactive Protein, and Anxiety Symptoms. Psychiatry Investig. 2020;17(4):312-319. doi:10.30773/pi.2019.0290
Liu RT, Walsh RFL, Sheehan AE. Prebiotics and probiotics for depression and anxiety: A systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials. Neurosci Biobehav Rev. 2019;102:13-23. doi:10.1016/j.neubiorev.2019.03.023
H X Chong , N A A Yusoff at al. Benef Microbes. 2019 Apr 19;10(4):355-373. Lactobacillus plantarum DR7 alleviates stress and anxiety in adults: a randomised, double-blind, placebo-controlled study. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30882244/
Mao JJ, Xie SX, Keefe JR, Soeller I, Li QS, Amsterdam JD. Long-term chamomile (Matricaria chamomilla L.) treatment for generalized anxiety disorder: A randomized clinical trial. Phytomedicine. 2016;23(14):1735-1742. doi:10.1016/j.phymed.2016.10.012
Mineo L, Concerto C, Patel D, et al. Valeriana officinalis Root Extract Modulates Cortical Excitatory Circuits in Humans. Neuropsychobiology. 2017;75(1):46-51. doi:10.1159/000480053
Sarkar A, Lehto SM, Harty S, Dinan TG, Cryan JF, Burnet PWJ. Psychobiotics and the Manipulation of Bacteria-Gut-Brain Signals. Trends Neurosci. 2016;39(11):763-781. doi:10.1016/j.tins.2016.09.002 Birdsall, T. (1998). 5-Hydroxytryptophan: A Clinically-Effective Serotonin Precursor. Alternative Medicine Review, 3(4), 271-280
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9727088/