Опубликовано Оставить комментарий

Кетогенные диеты для набора мышечной массы и других терапевтических целей

 

 

Мои читатели-это в основном люди с интеллектом  выше среднего в возрасте старше 40- лет, которые имеют развитое критическое мышление, а значит способны разглядеть крупицы истины в море навязанных ложных теорий и массовых заблуждений.

 

И это самый интересный возраст, когда начинается переход к зрелости и все гормоны и системы направлены на формирование здорового тела, увеличения производительности как тела так и разума.

 

Самая существенная разница между мужчинами и женщинами в этом возрасте возникает в биологических целях. Женщина практически «отстрелялась»- выполнила биологические детородные задачи и готовится к переходу в самый счастливый период жизни, когда уже есть и разум, опыт и здоровье, сексуальность и красота все в одном месте. Дети уже подросли и забот поубавилось, пора более плотно заняться собой, чтобы наслаждаться полноценной жизнью долгие годы.

 

Мужчины входят в пору зрелости, они уже к этому возрасту заработали достаточно активов, позволяющих также наслаждаться жизнью и уже намного легче достигать своих амбициозных целей..

 

Но вот, бывает незадача, во вне- практически все есть, а внутри- со здоровьем, то есть жизненными силами уже не очень. Энергии не хватает, лишний вес, гормональные проблемы, быстрая утомляемость – частые спутники переходного возраста. Даже, если нет видимых болезней, но энергии точно хотелось бы побольше. Планы строятся большие, а вот осуществить их становится все тяжелее и тяжелее.

 

Знакомая картина? Думаю, многие из вас прошли это или проходят прямо сейчас. Я сам прошел этот путь и знаю не из книг и рассказов о переходном возрасте, его переживаниях и состояниях.

 

Так как же стоит питаться в этом возрасте, чтобы добавить себе сил и энергии и оставаться молодыми и здоровыми на долгие годы?

 

Я понял, простую истину- чтобы иметь силы и энергию нужно здоровое тело, а это тело в котором «золотая пропорция» мышц и жира. Это один из важнейших факторов здоровья, которое безусловно многофакторное и обеспечивается слаженной работой всех функциональных систем организма. Среди долгожителей между прочим практически все входят в эту золотую пропорцию, не бывает толстых здоровых долгожителей вообще.

 

Наука говорит о том же самом, давая конкретные цифры – для женщин в среднем возрасте оптимальное количество жира в теле около 20-25%, для мужчин – эта цифра составляет 10-15%.

 

Женщины имеют больше жира – так как ей дано предназначение продолжения рода и на случай невзгод с едой должны быть ее запасы, чтобы прокормить зарождающееся потомство. Если жира меньше 15% — то женщина лишается способности забеременеть, — природа позаботилась о ее способности выносить и прокормить здорового ребенка. У нее выключается детородная функция. И это непреложный  многократно доказанный факт.

Проверить пропорцию жир/мышцы можно, с достаточно приличной точностью, с помощью специальных весов анализаторов, которые  обеспечивают биоимпедансометрический анализ состава тела.

 

Или еще проще процент жира в теле определяется по толщине кожной складки в разных частях тела, об этом много написано и снято видео — гугл в помощь тем, кто хочет углубиться в тему.

 

Рис. Толщина кожной складки для оценки процента жира

Сегодня, наверное, только очень ленивый не знает, что лучшей диетой для здорового снижения веса является кето диета с большим количеством жира и очень малым углеводов.

 

Боитесь жира в еде? И напрасно.

 

Демонизация жиров последние 60 лет, как причины атеросклероза и сердечно сосудистых заболеваний отступает под давлением массовых впечатляющих практических результатов снижения веса за счет жира и тысяч подтвержденных научных данных, полностью опровергающих прямую связь потребления жиров и атеросклероза.

 

Эра безжировых продуктов уходит в прошлое. Жиры становятся главным и самым полезным компонентом здорового питания.

 

Кето диета, основана на том принципе, что глюкоза, которая стала самым привычным топливом для мозга и тела, заменяется на кетоновые тела. Кетоновые тела образуются в организме из жирных кислот, а они в свою очередь из жира.

Кетоновые тела – это бета – оксимасляная кислота (β-гидроксибутират) H3C−CHOH−CH2−COOH, ацетоуксусная кислота (ацетоацетат) H3C−CO−CH2−COOH и ацетон (пропанон) H3C−CO−CH3

 

Надо сразу заметить, что ацетон, в отличие от двух первых не имеет значимого физиологического значения. Основным кетоном, дающим энергию является бета – оксимасляная кислота.

Кетоны, как оказалось – это намного более чистое и экономичное топливо для человека (и всего живого мира, между прочим). Больше энергии и меньше шлаков, чем при переваривании глюкозы. А это значит – больше энергии, ясности и фокуса мышления.

 

А ведь получить кетоны совсем просто – они рядом, в наших жировых складках и висцеральном жире.

 

Да кстати, ребенок рождается и находится в кетозе, если он на естественном грудном вскармливании. Он растет здоровым, в отличие от тех, кто с самого рождения был лишен женского молока. В мире животных, в природе практически все млекопитающие любого вида находятся в состоянии кетоза. Домашние животные и животные в зоопарке часто страдают от диабета,ожирения и бесплодия.

 

Человек, стал гликированным и использует глюкозу как основной источник энергии только 2000 лет, с развитием земледелия, а особенно последние 50 лет инсулинорезистентность и скрытый диабет поразил более 2/3 всего населения развитых стран.

 

Конечно, получать кетоны из пищи сразу не получится, этому надо научиться, но это не тема настоящего поста. О здоровом переходе в кетоз будет подробно написано в другой статье.

 

Те, кто уже практикуют кетостиль –используют кетодиету, прекрасно научились использовать свой внутренний жир тела как топливо и избавились от его запасов. А остальные пока с завистью смотрят на позитивные изменения в здоровье этих людей и пока не верят тому, что жир полезен. Скорее всего у них пока не хватает знаний о полезных и вредных жирах и еще кое чего о важных деталях.

 

Так как же получить эту заветную «золотую пропорцию» жир/мышцы?

 

Ведь на самом деле, с увеличением мышечной массы, как-то явно швах у сидящих на кето. Тело у большинства похудевших не выглядит особо привлекательным, особенно на пляже, и таких называют “skinny fat” – что переводится как худая жирняшка или жирная худяшка (оба  термины обидны), а дело только в том, что не хватает мышечной массы. И куда девать лишнюю кожу, тоже вопрос? Или пластическая хирургия или заполнить ее красивым собственным мышечным корсетом.

Когда я начал кето стиль жизни, то возникла та же проблема, мне явно не хватало мышц – я стал скинни фэт. Эта проблема была связана у меня с еще таким явлением, как «возрастная саркопения» — с возрастом, особенно после 45 лет мышц становится все меньше и это непреложный факт.

И что бы я не делал, они не увеличивались, даже когда интенсивно тренировался в спортзале с отягощениями.

Если вы тот, кто хочет нарастить мышечную массу, но желает при этом сохранить  здоровый кето стиль жизни, наслаждаться вкусной едой, внимательно читайте дальше.

 

Ведь самое главное, что выделяет кето стиль, это отвязка от обжорства, от непреодолимого желания есть. Паузы между приемами пищи на кето переносятся легко и нет мерзких симптомов гипогликемии – нет головной боли, слабости, головокружения и тумана в голове. Ваш организм уже научился получать энергию из жира и не страдает от отсутствия углеводов.

 

 

Аппетит связан с гормоном инсулином, который выделяется при приеме пищи (углеводистой или белковой) об этом смотрите мое видео, где подробно объясняется суть процесса

 

Перейти на кето стиль не совсем просто, особенно если уже есть метаболические проблемы – инсулинорезистентность, гормональный дисбаланс или диабет. Хотя даже в этих случаях кето может спасти ваше зрение (от слепоты), почки (от необходимого диализа)  и ноги (от ампутации) .

Здоровому переходу на кето я посвятил много сил и разобрался до самых тонкостей и помог сотням людей выбраться из разных, порой «неизлечимых» болезней. И написал много постов, крайне полезных как для здоровых и больных найдите мой инстаграмм   и наслаждайтесь новыми и полезными знаниями.

А сейчас разберем разные типы кетогенной диеты.

Существует несколько разных подходов к кетогенной диете. Как вы уже поняли, некоторые методы лучше, чем другие, в зависимости от вашего прошлого опыта, целей и уровня физической подготовки.

Все вариации, описанные в этой статье, будут безусловно сосредоточены на протоколе с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира. Ведь в этом суть всех кетодиет.

 

Но, как вы узнаете дальше, углеводы  все же могут вводиться в рацион в определенное время.

И если вы начинающий или уже продвинутый в диетах, вы узнаете, какой тип кетогенной диеты вам больше всего подходит. Вы углубите свои знания и сможете подобрать для себя оптимальный путь.

Запомните одну истину – нет ни одной диеты, которая подходит всем, вы все разные, разный метаболизм, разная микрофлора, разные гены в конце концов.

 

Диета должна быть персональной, чтобы быть здоровой.

 

Стандартная кетогенная диета (СКД)

Итак, СКД — самая распространенная кетогенная диета, идеально подходящая для начинающих. Если вы новичок в кето и диетах в целом, это лучшее место для начала.

Стандартная кетогенная диета предназначена для тех, кто хочет сбросить жир или улучшить общее самочувствие и психическое здоровье. Ведь самым важным бонусом на кето, является именно повышение умственных способностей и уровня энергии.

Кето это не новомодная диета, ей по меньшей мере 50 000 лет, а восстановлена она была доктором Аткинсом сто лет назад. И показала очень высокую эффективность лечения эпилепсии, даже у тех, кому ничего больше не помогало.

Кето также здорово для тех, кто хочет улучшить метаболические заболевания, такие как диабет 2 типа или метаболический синдром.

Макросы (белки, жиры и углеводы) на стандартной кетогенной диете включают в себя:

Низкое потребление углеводов: менее 10% от общего количества калорий в день.

Умеренный белок: около 1,3 г белка на кг мышечной массы тела или 20-35% от общего количества калорий в белке.

Качественных жиров: около 70-75% от общего количества калорий в жире. Помним при этом, что жиры в 2,2 раза более калорийны, чем белки и углеводы.

Большинству людей, которые не занимаются физическими упражнениями и ведут малоподвижный сидячий образ жизни, вообще не стоит менять свою кетогенную диету на что-то еще, разве что периодически переходить на палео и средиземноморскую диету и вновь возвращаться к кето. СКД — это идеальный кетогенный протокол для начинающих.

Целевая или Таргетированая  Кетогенная Диета (TKD)

TKD предназначена для людей, которые часто тренируются и уже имеют опыт работы с кетогенной диетой. Например, бодибилдеры или пауэрлифтеры. Очень хороша такая диета также для спортсменов триатлонистов – ironman.  Многим спортсменам нравится использовать TKD, потому что это дает им дополнительное топливо для наращивания мышечной массы, увеличения силы и улучшения общих спортивных результатов.

TKD считается  также продвинутым подходом для людей при среднем уровне физической подготовки.

Чтобы начать целевую кетогенную диету вам надо:

Потреблять быстрые углеводы за 15 -40 минут до тренировки или спортивных соревнований.

Эти быстрые углеводы включают специальные спортивные напитки, добавки с декстрозой или даже специальные конфеты.

Если у вас интенсивная нагрузка и вы позволяете себе быстроусвояемые углеводы, рекомендуется контролировать кетометром уровень кетонов в крови, чтобы выходы из состояния кетоза не были продолжительными.

 

Избегайте употребления  продуктов, содержащих много фруктозы, потому что она попадет в вашу печень, а не в мышцы, что является большим запретом на кето. Это означает, что углеводы не должны поступать из фруктов.

 

Потребление углеводов почти всегда должно быть до тренировки, а не после. Это даст вам энергию, необходимую для подпитки ваших упражнений, не жертвуя накоплением глюкозы в организме. Гликоген в мышцах  и печени не уйдет при таком подходе, не надо бояться, что белки пойдут через процесс неоглюкогенеза на образование гликогена, он не был истощен, так как перед тренировкой вы получили дозу углеводов.

В течение остального времени между тренировками следует соблюдать стандартную кетогенную диету (СКД).

Цель TKD — потреблять достаточно быстрых углеводов перед тренировкой, чтобы дать вам дополнительный заряд энергии — пуш, необходимый для ваших упражнений.

 

Если все сделано правильно, вы должны войти в кетоз вскоре после тренировки, так как вы полностью используете эти быстрые углеводы во время тренировки. Контроль и еще раз контроль (я говорю об уровне кетонов в крови).

 

Циклическая кетогенная диета (ЦКД)

 

ЦКД является наиболее совершенным протоколом кетогенной диеты. Это считается на ступеньку выше чем TKD, потому что это требует от вас еще более тщательного планирования.

Вы должны рассматривать циклическую кетогенную диету только в том случае, если вы уже успешно освоили целевую кетогенную диету  TKD и хотите сделать еще один шаг вперед.

Вот как работает циклическая кетогенная диета:

В течение шести дней в неделю вы будете придерживаться стандартной кетогенной диеты.

В течение одного дня в неделю вам рекомендуется придерживаться диеты с низким содержанием жиров, умеренного белка и высоким содержанием углеводов.

 

Вот здесь можно порадовать себя спагетти или даже пиццей из твердых сортов зерна.

Но еще лучше, когда углеводы поступают из здоровых источников с низким гликемическим индексом, таких как сладкий картофель — батат, коричневый рис, овощи, ягоды и киноа.

Углеводы должны составлять 60-70% от общего количества калорий в дни вашей циклической кетогенной диеты.

Я называю этот день рефидом. Он мне необходим, для поддержания здорового уровня половых гормонов, гормонов щитовидной железы и кортизола.

Итак, в этот день жиров в вашем меню должно быть меньше 15% и это будет настоящая ЦКД.

Белки останутся на том же уровне, как в ваши обычные стандартные  дни на кетогенной диете.

 

Цель использования углеводов — пополнить уровень гликогена в мышцах и печени, чтобы питать мышцы в течение недели. Кроме того, потребление большего количества полезных углеводов в эти дни поможет регулировать ваши гормоны и работу щитовидной железы.

 

 

Крайне важно поддерживать низкий уровень жиров в дни рефида на ЦКД, потому что потребление большого количества жиров и углеводов — это самый верный рецепт увеличения веса за счет жира.

 

Много жиров и углеводов – это крайне нездоровый подход к питанию! Избегайте его всегда, если не хотите потерять форму.и … конечно здоровье. Очень легко развивается стеатогепатоз и неалкогольный жировой гепатоз.

 

Ожирение и стеатогепатоз

Кетогенная диета с высоким содержанием белка (HPKD)

А вот эта версия кето диеты менее всего распространена в кетогенном сообществе. А я, между прочим очень люблю этот стиль питания.

Он предназначен для людей, которые хотят сбросить лишний жир, сохраняя при этом мышечный состав тела. Ведь набрать мышечную массу не так просто, особенно если при этом не нарастает жир.

Это возможно, и чемпионы элитного бодибилдинга, где нет места анаболикам, наглядно демонстрируют такое. Они способны удерживать уровень жира в теле не более 10%, и сохранять при этом здоровую мышечную массу.

И к выступлениям легко «сушатся» только еще большим увеличением белка и исключением углеводов. Не нужны изнурительные многочасовые аэробики и диуретики!!!

Более высокое соотношение белка к жиру в этой диете поможет вам нарастить мышечную массу, используя собственный накопленный жир для выработки энергии вместо использования диетического жира в качестве топлива.

HPKD прост:

 

Потребляйте до 3,2 г белка на кг мышечной массы

Удерживайте углеводы не выше 15% от общей калорийности пищи.

Заполните оставшуюся диету здоровыми жирами.

Теперь вы можете выбрать свой тип кетогенной диеты, который наилучшим образом соответствует вашим целям.

Являетесь ли вы новичком или продвинутым кетогенным мастером, всегда в вашем распоряжении есть именно тот протокол, который должен идеально соответствовать вашим целям и потребностям.

Делайте свой выбор дамы и господа. Ведь быть красивым и здоровым одновременно можно и нужно.

Начните питание в согласии с законами природы и вашей физиологии, отбросьте мифы и убеждения, навязанные в том числе и производителями спортивного питания.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

7 + = 12

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.